En el mercado existe una gran variedad de aceites aptos para el consumo con los que podemos cocinar. Si te encanta la cocina, lo más probable es que ya cuentes con más de uno en tu despensa. No obstante, aunque tradicionalmente los platos gastronómicos de ciertas regiones exijan el uso de aceites concretos, lo cierto es que también deberíamos tener en cuenta qué nos puede aportar este ingrediente a nuestros platos y a nuestro organismo.
Sabemos que el consumo de grasas es importante para realizar nuestras actividades diarias. Obviamente, estamos hablando de grasas saludables, conocidas como grasas monoinsaturadas, que en este caso predominan en el aceite de oliva virgen extra o AOVE. De hecho, varios estudios han probado sus ventajas frente a otros aceites. Entonces, ¿por qué deberíamos elegir este aceite frente a otros?
¿Por qué deberías cocinar con aceite de oliva virgen extra?
- Razones principales para consumirlo:
- Es más resistente a altas temperaturas
- Puede utilizarse en más de una fritura
- Es menos calórico que otros aceites
- Tiene grandes ventajas para la salud
- Es menos calórico que otros aceites
- Problemas que presentan otros aceites:
- Aceite de girasol
- Aceite de soja
- Mantequilla
- Aceite de coco
- Aceites de oliva refinados
1. Razones principales para consumirlo:
1.1. Es más resistente a altas temperaturas
Cuando cocinamos con cualquier aceite y lo sometemos a altas temperaturas, este pasa por un proceso de oxidación que altera sus propiedades y, empieza a producir tóxicos como aldehídos y peróxidos, que son perjudiciales para la salud. En el caso del aceite de oliva virgen extra, está comprobado que mantiene sus propiedades sin alterar ni degradarse hasta los 180ºC y que es el mejor para saltear y sellar los alimentos.
En este caso, si los alimentos tienen una gran cantidad de agua (como algunas verduras) es recomendable cocinarlos entre 130 a 145ºC. Para realizar rebozados y empanados no se deberían exceder los 160ºC aproximadamente. Mientras que si la intención es freír alimentos pequeños como huevos o troceados como patatas, no existe inconveniente para llegar a los 180ºC.
1.2. Puede utilizarse en más de una fritura.
Por la misma razón, si lo que deseas es freír tus alimentos, debes saber que sólo con el aceite de oliva virgen extra es posible mantener las propiedades en más de una fritura, gracias a su estabilidad. Igualmente, en estos casos hay que estar atentos para no quemar el aceite, es decir, ir comprobando que no humee antes de introducir los alimentos que queremos freír.
Además, puesto que tiene una mayor densidad que otros aceites, empapa en menor medida los alimentos fritos sin invadir su sabor, dejándolos así más jugosos y creando una capa más crujiente a su alrededor, especialmente si después de cocinados, los colocamos sobre un papel de cocina absorbente.
1.3. En frío se puede usar más que para ensaladas.
En primer lugar, es cierto que estamos acostumbrados a usar aceite de oliva virgen extra para aderezar ensaladas. Pero además de la típica vinagreta, este aceite es el mejor emulsionante de cualquier salsa aportando una textura perfecta y un sabor exquisito a mahonesas, aliolis y elaboraciones más vanguardistas.
En segundo lugar, el aceite de oliva virgen extra es ideal para la conservación natural de muchos alimentos ya sean en escabeche, confitados o marinados. Esto se debe a sus propiedades antioxidantes que ayudan a aislar a los alimentos de forma que no entren en contacto con microorganismo perjudiciales. Pero, además, este aceite:
1.4. Tiene grandes ventajas para la salud.
El aceite de oliva virgen extra es básicamente el zumo extraído de las aceitunas. Su elaboración, la extracción en frío mediante procesos mecánicos, garantiza la conservación de la mayoría de las propiedades beneficiosas de la oliva. Además, a diferencia de la elaboración de otros aceites, no es necesario usar químicos para su obtención, es decir, no se trata de un aceite refinado como el de girasol, por ejemplo.
Indiscutiblemente, el aceite de oliva virgen extra tienen grandes ventajas para la salud. Cuenta con una gran cantidad de polifenoles y vitaminas entre otros compuestos, que son antioxidantes naturales que ayudan a nuestro organismo a reducir el colesterol. De hecho, su consumo moderado en el día a día ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, reduciendo en 30% la posibilidad de sufrir infarto de miocardio o ictus.
Además, estos mismos estudios han comprobado que la presencia de antioxidantes en el aceite de oliva virgen extra puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, el Alzheimer y, al ayudar a controlar los niveles de glucosa, es ideal para los pacientes con Diabetes tipo 2.
Por otro lado, este aceite es útil para combatir la acidez gástrica e, incluso, la aparición de úlceras ya que facilita el tránsito intestinal; y, también, mejora la capacidad de absorción de calcio, lo que fortalece nuestros huesos. ¿Qué más se puede pedir?
1.5. Resulta menos calórico que otros aceites.
¿Qué aporta?
- Ácidos grasos saturados: 14%
- Ácidos grasos monoinsaturados: 73%
- Ácidos grasos poliinsaturados: 9%
Aunque es cierto que, en función del tipo de oliva usado para elaborar el aceite, los componentes y las calorías de este producto pueden variar, el aceite de oliva virgen extra aporta unas 884 calorías por cada 100 gramos, siendo un 73% aproximadamente ácidos grasos monoinsaturados, en su mayoría ácido oleico (Omega 9). Y consumir este tipo de grasas es mucho más saludable para nosotros.
No obstante, hay que recordar que el aceite de oliva virgen extra sigue siendo una grasa que debemos tomar con moderación. En este caso, la ración media sería de unas tres cucharadas soperas al día, aproximadamente unos 40 ml de AOEVE, que nos estarían aportando una gran cantidad de nutrientes en comparación a otros aceites.
2. Problemas que presentan otros aceites:
2.1. Aceite de girasol
Por un lado, el aceite de girasol si bien es de procedencia vegetal, se trata de un producto refinado, es decir, que ha debido pasar por ciertos disolventes químicos para su elaboración, lo que implica la perdida de compuestos saludables de origen. Por otro, su alta cantidad de aceites poliinsaturados provoca una mayor liberación de radicales libres y aldehídos tóxicos cuando se calienta a altas temperaturas y se reutiliza.
¿Qué contiene?
- Ácidos grasos saturados: 9%
- Ácidos grasos monoinsaturados: 20%
- Ácidos grasos poliinsaturados: 63%
2.2. Aceite de soja
Si bien este aceite, muy usado en América y Ásia, tiene una gran cantidad de vitaminas, siempre es recomendable tener en cuenta la aportación de ácidos grasos en comparación a otros aceites. En el caso del aceite de soja, este tiene una cantidad similar de ácidos grasos saturados al aceite de oliva virgen extra; no obstante, contiene más poliinsaturados y que monoinsaturados, que son los que tienen acciones antiinflamatorias más saludables.
¿Cuál es su composición media?
- Ácidos grasos saturados: 16%
- Ácidos grasos monoinsaturados: 23%
- Ácidos grasos poliinsaturados: 62%
2.3. Mantequilla
Si bien la mantequilla siempre ha sido uno de los productos más importantes en la elaboración de muchos platos, especialmente en Europa, puesto que su procedencia es animal (grasa de la leche animal), contiene una gran cantidad de ácidos grasos saturados que pueden originar problemas cardiovasculares si no se consume con mucha moderación. Por esta razón, se recomienda el consumo de aceite oliva virgen extra, especialmente, entre personas propensas a las enfermedades coronarias.
¿Cuál es su aportación?
- Ácidos grasos saturados: 48%
- Ácidos grasos monoinsaturados: 23%
- Ácidos grasos poliinsaturados: 2%
2.4. Aceite de coco
Si bien el aceite de coco empieza a oxidarse a temperaturas más elevadas que el aceite de oliva virgen extra, es necesario aclarar que no aporta los mismos nutrientes beneficiosos para salud, si bien algunos estudios pueden afirmar que no aumenta el colesterol pese a contener una gran cantidad de ácidos grasos saturados, quizá porque en su mayoría estos son ácido láurico, con propiedades antiinflamatorias.
¿Cuál es su composición?
- Ácidos grasos saturados: 92%
- Ácidos grasos monoinsaturados: 6%
- Ácidos grasos poliinsaturados: 2%
2.5. Aceites de oliva refinados
Los aceites de oliva o de orujo de oliva son productos procedentes de la mezcla de aceites refinados (mediante químicos) procedentes de la oliva y la mezcla de aceite de oliva virgen extra. Si bien tienen una mayor acidez, esta última aportación hace que estos ingredientes contengan una mayor (aunque insuficiente) cantidad de polifenoles y vitaminas en su composición.
Por ello, en muchas casas se usa cuando es necesaria una gran cantidad de aceite para cocinar. Igualmente, hay que tener en cuenta que lo recomendable es usar alternativas culinarias en las que no sea necesario usar tanto producto y pueda utilizarse uno de mejor calidad, como el aceite de oliva virgen extra.
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