Was ist die mediterrane Ernährung?

2. Was sind die Vorteile der mediterranen Ernährung?

Ancel Keys, der zwischen 1958 und 1964 die Ernährungsgewohnheiten in Ländern wie Italien, Griechenland, den Vereinigten Staaten, den Niederlanden, Jugoslawien, Finnland und Japan untersuchte, entwickelte das Konzept der “mediterranen Diät” und kam zu dem Schluss, dass in den Ländern, in denen sie befolgt wurde, die Sterblichkeit durch koronare Herzkrankheiten geringer und die Lebenserwartung höher war.

Andererseits ist das Problem des hohen Cholesterinspiegels und anderer kardiovaskulärer Risikokrankheiten nach wie vor ein Problem in Ländern wie Großbritannien oder den USA, wo statt frischerer Produkte weiterhin industrielle und ultra-verarbeitete Produkte konsumiert werden, die nicht die notwendigen Nährstoffe liefern und eine große Menge an gesättigten Fetten enthalten, die sich als gesundheitsschädlich erwiesen haben.

Im Gegensatz dazu führt die mediterrane Ernährung zu einem stabileren Blutzuckerspiegel, einer Senkung des Cholesterinspiegels und der Triglyceride (vor allem durch die Substitution ungesunder Fette durch natives Olivenöl extra) und senkt somit das Risiko, Herzkrankheiten und andere gesundheitliche Probleme zu entwickeln.

Tatsächlich hilft die Umstellung auf einen mediterranen Lebensstil (gesunde Ernährung, Bewegung und Ruhe) nicht nur bei der Verbesserung der Funktion von Organen wie Herz und Niere, sondern auch bei der Gewichtskontrolle und bietet Schutz vor chronischen Krankheiten wie Diabetes oder Alzheimer und einigen Krebsarten.

Kurz gesagt, gibt es heute unzählige wissenschaftliche Studien, die dazu raten, diese Diät zu befolgen, weil sie, zusammen mit regelmäßiger körperlicher Aktivität und ausreichend Schlaf, dank ihrer Vorteile für die Gesundheit im Allgemeinen und die kardiovaskuläre Gesundheit im Besonderen, vor allem durch den Konsum von nativem Olivenöl extra, zu einer der gesündesten geworden ist:

3. Welche Nahrungsmittel sind Teil dieser Diät?

Dieser Lebensstil beinhaltet, wie gesagt, alle Nahrungsmittel, die Sie in Ihrem täglichen Leben gut brauchen können und versorgt Sie darüber hinaus mit Vitaminen, Mineralien, Proteinen, Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Fetten, die Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu erhalten. Was sind also die zehn wichtigsten Nahrungsmittel der mediterranen Ernährung?

3.1. Natives Olivenöl extra.

In dieser Diät ist es die Hauptquelle für gesundes Fett, das andere Arten von raffinierten Ölen (z. B. Sonnenblumenöl) und andere Arten von Backfetten (sowohl tierische als auch pflanzliche) ersetzt, die sich nicht so gut zum Kochen eignen. Dieses Olivenöl mit Beta-Carotinen, einfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega 3 und 6, ist auch ein Nahrungsmittel, das reich an Polyphenolen, Vitaminen und anderen antioxidativen Verbindungen ist, die vielfältige gesundheitliche Vorteile haben, was durch Studien der letzten Jahrzehnte bewiesen wurde.

3.2. Hülsenfrüchte.

Linsen, Kichererbsen, Erbsen und auch importierte Bohnen sind grundlegend in dieser Diät. Tatsächlich sind Hülsenfrüchte die Hauptquelle für pflanzliches Eiweiß und außerdem eine gesunde Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Diese Nahrungsmittel sind in vielen warmen, aber auch in kalten Gerichten im gesamten Mittelmeerraum die wichtigsten Elemente.

3.3. Gemüse.

Unangefochtene Bestandteile in sämtlichen Rezepten der Region – Gemüse ist eine bedeutende Quelle für Vitamine und Mineralien. Es gibt unendlich viele Produkte zur Auswahl: Zwiebeln, Lauch, Karotten, Paprika, Gurken, Kopfsalat, Kohl, Tomaten, Zucchini, Kartoffeln, Knoblauch… All diese Gemüse haben antioxidative Eigenschaften und Vorzüge, die ein Garant für die Gesundheit sind.

3.4. Obst der Saison.

In der mediterranen Diät wird empfohlen, 3 bis 4 Stück Obst pro Tag zu essen, besonders wenn gerade Saison ist. Möglicherweise denkt man, es ist kompliziert, so viel Obst in die Ernährung einzubauen, aber es kann auch ein integraler Bestandteil von aufwendigeren Gerichten sein und ist sehr einfach zu integrieren, zum Beispiel in Salaten.

Feigen, Äpfel, Birnen, Orangen, Zitronen, Pflaumen, Aprikosen, Pfirsiche, die verschiedenen Beerensorten… all diese Früchte eignen sich hervorragend als Beilage und auch als Dessert, eine köstliche und gesunde Option, die Süßigkeiten ersetzen kann und zudem mehrere Vitamine, Mineralien… liefert.

3.5. Eier.

Eier sind ein sehr komplettes Lebensmittel mit einem hohen Nährwert. Eine gewisse Zeit lang wurde es mit einem Anstieg des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht, aber tatsächlich ist dieses Produkt völlig kompatibel mit einer herzgesunden Ernährung wie der Mittelmeerdiät. Sie müssen nur bei der Zubereitung vorsichtig sein. Wenn das Ei nicht gekocht wird, verwenden Sie vorrangig eine kleine Menge natives Olivenöl extra, um es zu braten, oder um ein Omelett zu machen, in das Sie anderes Gemüse einarbeiten können.

3.6. Milchprodukte, die aus Milchprodukten gewonnen werden.

Als Quelle von Eiweiß, Mineralien (wie Kalzium und Phosphor) und Vitaminen sind Milchprodukte wie Joghurt, Kefir und Käse Teil der mediterranen Ernährung. Und als zusätzlichen Vorteil enthalten fermentierte Milchprodukte Probiotika, die das Gleichgewicht der Darmflora verbessern.

3.7. Vollkorn.

Vollkornbrot und -nudeln, Reis und Couscous sind unter anderem die Getreidearten, die Teil dieser Diät sind. Zwar werden sie täglich konsumiert, sollten aber in Maßen verzehrt werden.  Sie sind als Energielieferant (Kohlenhydrate) besonders wichtig für unseren Alltag.

3.8. Fettreicher Fisch und Meeresfrüchte

Der Verzehr von fettreichem Fisch zweimal pro Woche ist nicht nur eine ideale Proteinquelle, sondern auch eine ideale Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren, deren Eigenschaften gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen können. Auf der anderen Seite enthalten die leckeren saisonalen Meeresfrüchte aus dem Mittelmeerraum Proteine, Vitamine und Mineralien. Diese Nahrungsmittel sind sehr schmackhaft und erlauben eine vielseitige Verwendung in Rezepten.

3.9. Fleisch, vorzugsweise weißes Fleisch.

Mageres Fleisch wie Huhn und Pute sind eine großartige Quelle für Vitamin B12 und Mineralien, die den Eiweißbeitrag zu mediterranen Gerichten auf Gemüsebasis bilden können. Entgegen dem, was Sie vielleicht denken, kann man im Rahmen dieser Diät auch rotes Fleisch verzehren, allerdings sollte dies in viel größerer Mäßigung und vorzugsweise als Teil von Eintöpfen geschehen.

3.10. Nüsse und Trockenfrüchte.

Schließlich sind Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Kastanien, Pistazien … solange sie ohne künstliche Zusatzstoffe verzehrt werden, eine großartige Quelle für gesunde Fette, Mineralien wie Kalzium, Eisen, Kalium, Kupfer, Zink und Selen, aber auch andere Vitamine und Proteine, wenn auch in kleineren Mengen. Kurzum: Nüsse eignen sich hervorragend als Abrundung eines jeden Gerichts, aber auch als gesunder Snack.

Sie kochen gerne und möchten wissen, welche kulinarischen Zubereitungen Teil der mediterranen Küche sind? Wir laden Sie ein, unsere Gourmet-Rubrik zu besuchen, in der Sie köstliche und gesunde Rezepte finden, in denen natives Olivenöl extra (ein grundlegender Bestandteil dieser Diät) der Schlüssel zum Erfolg Ihrer Gerichte sein wird.