En cualquier dieta o estilo de vida que conlleve una alimentación saludable, la elección de la materia prima, es decir, la elección de los alimentos que cocinamos y tomamos es muy importante. Y es que existe una gran diferencia entre comer y alimentarse (o nutrirse) de forma correcta, con productos de calidad.
Al fin y al cabo, los alimentos adecuados son los que nos proporcionan energía, los que nos ayudan cada día a mejorar nuestra salud y, como negarlo, los que hacen que nuestras elaboraciones culinarias sean más deliciosas, por muy sencillas que sean.
No obstante, todavía hoy siguen existiendo ideas equivocadas respecto a una fuente de energía dietética tan importante como son las grasas. Por ello, queremos hablar un poco más en detalle sobre qué suponen para nuestra alimentación y cómo incorporarlas de forma saludable en cualquier dieta a través de los productos adecuados.
¿Qué debes saber para reconocer las grasas saludables de los alimentos?
- ¿Qué son las grasas exactamente?
- ¿Cuáles son las grasas saludables y no saludables?
- ¿Qué 10 alimentos grasos son saludables?
1. ¿Qué son las grasas exactamente?
Las grasas son el nutriente energético por excelencia una vez que el cuerpo ha utilizado las calorías procedentes de los carbohidratos. Es decir, son más densas en energía que otros nutrientes como los carbohidratos o las proteínas, aportando 9 kcal por gramo, de ahí que su consumo deba ser moderado, pero no por ello suprimido.
Y es que las grasas son necesarias para el desarrollo del cerebro, para controlar la inflamación y la coagulación de la sangre y, además, ayudan a la absorción de las vitaminas liposolubles como la A, D, E y K que son fundamentales para nuestro organismo, entre otros beneficios según el alimento de procedencia.
Debes saber también que la grasa dietética se compone a su vez de ácidos grasos que conocemos como saturados, insaturados y trans, y que liberamos durante la digestión. Así pues, en función de qué tipo de ácido graso sea el predominante en cada alimento, se suele una distinción entre fuentes grasas saludables y no saludables:
2. ¿Cuáles son las grasas saludables y no saludables?
Hay que tener en cuenta que muchos alimentos procesados pueden estar elaborados con grasas saludables y no por ello ser sanos. Mientas que otras materias primas pueden tener un contenido más elevado de grasas saturadas y no por ello tratarse de alimentos que debamos eliminar por completo de nuestra dieta, ya que pueden tener otros muchos beneficios. Aun así, si bien debemos tener cuidado con esta clasificación, se considera que:
2.1. Las grasas saludables:
Son aquellos ácidos grasos insaturados, que a su vez se dividen en monoinsaturados (como el Omega 9) y poliinsaturados (como el Omega 3 y el Omega 6), y que se consideran mejores para la salud. Los alimentos que los contienen nos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares ya que pueden bajar los niveles de colesterol LDL pero, además, pueden ayudar a mejorar el sistema inmune y con otro tipo de enfermedades como la Diabetes, entre otros beneficios.
2.2. Las grasas no saludables:
Están compuestas por ácidos grasos saturados, que se conocen por hacer justo lo contrario de los insaturados. Es decir, una dieta alta en grasas saturadas puede incrementar el nivel de colesterol LDL en las arterias, dando lugar al desarrollo de enfermedades cardiacas y provocando un aumento de peso.
No obstante, los alimentos con un alto contenido en grasas saturadas, que potencialmente se deben evitar, son aquellos productos animales, tales como la mantequilla, el queso, la leche entera y algunas grasas vegetales (aceite de palma, coco…) que forman parte de muchas dietas y que se han llegado a demonizar, si bien un consumo que no supera el 6% de las calorías diarias no tiene porqué resultar perjudicial para la salud.
Por otro lado, también encontramos en este listado de grasas no saludables a los ácidos transgrasos o grasas trans que se forman en el procesamiento industrial de algunos alimentos. Estos pasan por un proceso conocido como hidrogenación mediante el cual cambian su configuración, y estudios varios sí han demostrado sus efectos nocivos para la salud.
Entonces, ¿qué debes hacer a la hora de consumir grasa? Para empezar la ingesta de grasa no debe superar el 30-35% del total en una dieta equilibrada. Pero, principalmente, debes aprender a elegir bien tus fuentes de grasa principales, optando por las más saludables primero, primando el hecho de que procedan de alimentos enteros o mínimamente procesados:
3. ¿Qué 10 alimentos grasos son saludables?
Si bien la mayoría de alimentos puede contener en mayor o menor medida una combinación de distintos ácidos grasos, siempre será preferible elegir aquellos productos con un alto contenido en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y, moderar el consumo de grasas saturadas que pueden existir en alimento sanos por otras propiedades. Así pues, los alimentos grasos que deberías primar en tu dieta (por ejemplo, la Mediterránea o la Keto) son:
3.1. Aceitunas y aceite de oliva:
Las aceitunas y en especial el aceite de oliva virgen extra son una de las fuentes de grasa más importantes que podemos incluir en nuestra dieta. Los beneficios para la salud de este producto han sido corroborados por múltiples estudios que recomiendan su ingesta diaria y la elaboración de recetas primando siempre esta fuente grasa ya que, con su porcentaje mayor en ácidos grasos monoinsaturados, es una opción excelente para aguantar altas temperaturas manteniendo sus propiedades organolépticas.
3.2. Frutos secos:
Los frutos secos son ricos en grasas insaturadas, fibra y antioxidantes como la vitamina E, además de los múltiples minerales según el tipo. Por esta razón, las nueces, las almendras, los pistachos, los anacardos o las avellanas entre otros, son alimentos con grandes beneficios nutricionales que suponen un gran suplemento graso en muchos de nuestros platos.
3.3. Semillas:
Las semillas, como los frutos secos, suponen fuentes de grasas sanas para el organismo. Aquellas que contienen más ácidos grasos poliinsaturados o esenciales son las de amapola, lino, girasol, chía, sésamo y calabaza. Principalmente, ricas en Omega 6 las semillas constituyen una adición excelente a la mayoría de nuestros platos, sin importar el momento del día.
3.4. Cacahuete:
Esta legumbre, aunque se trata de un alimento muy calórico, cuenta en su mayoría con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Su gran cantidad de minarles (hierro, fosforo, potasio, calcio o magnesio) y su alto contenido en proteínas lo hacen un alimento ideal como snack. Entre sus beneficios contamos con el control del nivel de azúcar en sangre, el fortalecimiento de los músculos, además de la regulación del colesterol.
3.5. Aguacate:
Este fruto que cuenta con un aporte calórico superior a otras frutas debido a su composición grasa, es rico en ácidos grasos monoinsaturados, ácido oleico y Omega 3 además de una gran cantidad de vitaminas (K, C, B5, B6 y E) y minerales que no sólo nos ayuda a proteger el corazón, sino que también fortalece el sistema inmunitario.
3.6. Pescado azul:
Atún, salmón, sardina, bonito… son pescados que nos aportan una gran cantidad de proteínas pero, además, puesto que tienen un alto contenido en grasas saludables, como son las insaturadas (oleico, linoleico y omega 3), son opciones que nos ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Siempre y cuando tengamos cuidado con no incorporar pescado azul de mares contaminados (por ejemplo, con mercurio), podemos incluirlo hasta tres veces por semana en nuestra dieta.
3.7. Huevo:
Contrario a lo que se podría pensar, el huevo tiene una mayor cantidad de grasas insaturadas que saturadas concentradas en su yema, siendo el ácido oleico el ácido graso principal en este alimento. Además, como seguramente sabes el huevo es también una fuente de proteínas y otras vitaminas necesarias para nuestro organismo, por lo que puede constituir un alimento esencial en nuestra dieta.
3.8. Coco:
Si bien el coco es un alimento con un alto contenido en grasas saturadas, el hecho de que sea rico en ácidos grasos de cadena media como el ácido láurico y que, además, tenga una gran cantidad de antioxidantes, y sea rico en fibra y minerales, lo convierten en un alimento muy completo con propiedades beneficiosas. Y es que el consumo moderado de coco puede ayudarnos a proteger nuestro hígado y corazón, estimular nuestro sistema inmunológico y actuar como bactericida, etc.
3.9. Lácteos enteros:
Los lácteos enteros (leche, queso y yogur) pueden aportar varios nutrientes que apoyan al cerebro, incluyendo vitaminas B2, B3 y B12, pero además son ricos en minerales como el calcio, el fósforo o el potasio que fortalecen nuestros huesos y músculos y nos ayudan a nivel energético, por lo que son excelentes fuentes de proteína.
¿Pero qué ocurre con las grasas? En efecto, las grasas principales de los lácteos enteros son saturadas, pero también contienen ácidos grasos insaturados y, en combinación, las pruebas del consumo de estos alimentos en una dieta equilibrada han demostrado tener beneficios para la salud.
3.10. Otras grasas animales:
En este último apartado, queremos decir que, si bien se recomienda el consumo superior de carnes magras y AOVE en una dieta equilibrada, como por ejemplo la Mediterránea, tampoco tenemos razón para excluir de nuestra dieta el consumo de carne de vaca o cerdo, o incluso, el consumo ocasional de mantequilla.
Aunque la cantidad de grasas saturadas es superior en estos productos, en el caso de la carne cabe decir que puede incluirse semanalmente en nuestra alimentación sin ningún riesgo. La clave siempre estará en la elección de la materia prima con la que cocinamos para gozar de los platos y nutrir a nuestro cuerpo.
Suscríbete a nuestra newsletter
