La lasaña es uno de los platos más queridos de la cocina italiana, y también puede transformarse en una opción vegetal, ligera y sabrosa si se eligen bien los ingredientes. Esta versión vegana y saludable está elaborada con capas de verduras frescas, lentejas y una cremosa bechamel de anacardos, todo ello enriquecido con aceite de oliva virgen extra. Un plato reconfortante, completo y apto para todos los públicos.
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Por qué esta receta es saludable y vegana
Esta lasaña sustituye la carne por lentejas, que aportan proteínas vegetales, y la bechamel tradicional por una salsa suave de anacardos y bebida vegetal. Además, se cocina con aceite de oliva virgen extra en lugar de mantequilla, lo que le aporta sabor y grasas saludables. Todo el plato se elabora sin productos de origen animal y con ingredientes naturales, lo que la convierte en una excelente opción para quienes buscan cuidar su alimentación sin renunciar al placer de comer.
Ingredientes (4 personas)
Para el relleno vegetal:
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 2 zanahorias
- 1 calabacín
- 200 g de champiñones
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1/2 cucharadita de tomillo seco
- 250 g de tomate triturado
- 200 g de lentejas cocidas (o 100 g secas, cocidas previamente)
- Sal y pimienta al gusto
Para la bechamel vegana:
- 100 g de anacardos crudos remojados (mínimo 4 h o hervidos 10 min)
- 300 ml de bebida vegetal sin azúcar (avena o almendra)
- 1 cucharada de levadura nutricional
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 pizca de nuez moscada
- Sal al gusto
Otros:
- 250 g de láminas de lasaña (sin huevo)
- Un puñado de albahaca fresca
- Pan rallado o levadura nutricional para gratinar
Herramientas necesarias
- Sartén grande o cacerola ancha
- Batidora potente
- Fuente para horno (30 × 20 cm aprox.)
- Cuchillo y tabla de cortar
Instrucciones paso a paso
- Preparar el sofrito vegetal:
Picar finamente la cebolla, los ajos, la zanahoria, el calabacín y los champiñones. Calentar el aceite de oliva virgen extra en una sartén grande y sofreír la cebolla y el ajo 5 minutos. Añadir el resto de las verduras y cocinar a fuego medio unos 10 minutos hasta que suelten agua y empiecen a dorarse. - Añadir tomate y lentejas:
Incorporar las lentejas cocidas, el tomate triturado, las hierbas secas, sal y pimienta. Cocinar a fuego lento durante 15–20 minutos hasta que espese ligeramente. Reservar. - Preparar la bechamel vegana:
Escurrir los anacardos y triturarlos junto con la bebida vegetal, la levadura nutricional, el aceite de oliva virgen extra, la sal y la nuez moscada. Debe quedar una salsa espesa, sin grumos. Ajustar textura añadiendo más bebida vegetal si es necesario. - Montar la lasaña:
En una fuente para horno, colocar una capa de salsa vegetal, cubrir con placas de lasaña, añadir otra capa de salsa vegetal y luego una capa de bechamel. Repetir hasta acabar los ingredientes, terminando con bechamel. Espolvorear con pan rallado o levadura nutricional. - Hornear:
Hornear a 180 °C durante 35–40 minutos hasta que la superficie esté dorada y burbujeante. Dejar reposar 10 minutos antes de servir.
Protip
Si quieres una textura aún más sabrosa, añade una cucharada de miso blanco a la bechamel vegana. Intensifica el umami y recuerda al queso sin necesidad de lácteos. Para un toque crujiente extra, mezcla pan rallado con unas gotas de aceite de oliva virgen extra antes de espolvorearlo sobre la lasaña.
Variaciones
- Con berenjena: Sustituye parte del calabacín por berenjena asada para una textura más suave.
- Con tofu desmenuzado: Añade tofu firme al sofrito para enriquecer el contenido proteico.
- Sin gluten: Utiliza láminas de lasaña sin gluten o capas de calabacín laminado como alternativa.
Valores nutricionales por porción (aproximados)
- Calorías: 460 kcal
- Grasas: 21 g
- Carbohidratos: 42 g
- Proteínas: 19 g
- Fibra: 10 g
Preguntas frecuentes (FAQs)
¿Puedo preparar la lasaña con antelación?
Sí, puedes montarla el día anterior y guardarla en la nevera. También se congela bien.
¿Puedo sustituir los anacardos por otro ingrediente?
Sí, puedes usar semillas de girasol peladas remojadas o tofu sedoso como base para la bechamel.
¿Qué tipo de aceite es mejor para esta receta?
Es fundamental utilizar aceite de oliva virgen extra, ya que realza el sabor de las verduras y da carácter al plato.
