{"id":12585,"date":"2021-07-22T10:00:31","date_gmt":"2021-07-22T08:00:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.treurer.com\/?p=12585"},"modified":"2024-09-12T15:44:09","modified_gmt":"2024-09-12T13:44:09","slug":"gesunde-fette","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/treurer.com\/de\/gesunde-fette\/","title":{"rendered":"Welche Lebensmittel liefern gesunde Fette?"},"content":{"rendered":"\t\t
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Bei jeder Di\u00e4t oder Lebensweise, die eine gesunde Ern\u00e4hrung beinhaltet, ist die Wahl der Rohstoffe, d. h. die Wahl der Lebensmittel, die wir kochen und essen, sehr wichtig. Es besteht ein gro\u00dfer Unterschied zwischen Essen und Ern\u00e4hrung (oder Nahrungsaufnahme) auf die richtige Art und Weise, mit Qualit\u00e4tsprodukten.<\/p>

Denn die richtigen Lebensmittel geben uns Energie, helfen uns t\u00e4glich, unsere Gesundheit zu verbessern, und -nicht zu leugnen- sorgen daf\u00fcr, dass unsere kulinarischen Kreationen, so einfach sie auch sein m\u00f6gen, noch besser schmecken.<\/p>

Dennoch gibt es auch heute noch falsche Vorstellungen \u00fcber eine so wichtige Energiequelle wie Fette in der Ern\u00e4hrung. Aus diesem Grund m\u00f6chten wir ein wenig ausf\u00fchrlicher dar\u00fcber sprechen, was sie f\u00fcr unsere Ern\u00e4hrung bedeuten und wie man sie mit den richtigen Produkten auf gesunde Weise in jede Ern\u00e4hrung einbauen kann.<\/p>

Was muss man wissen, um gesunde Fette in Lebensmitteln zu erkennen?<\/h2>
  1. Was genau sind Fette?<\/li>
  2. Was sind gesunde und ungesunde Fette?<\/li>
  3. Welche 10 fetthaltigen Lebensmittel sind gesund?<\/li><\/ol>

    \u00a0<\/h3>

    1. Was genau sind Fette?<\/h3>

    Fette sind der Energien\u00e4hrstoff schlechthin, wenn <\/strong>der K\u00f6rper die Kalorien aus Kohlenhydraten verbraucht hat. Mit anderen Worten, sie haben eine h\u00f6here Energiedichte als andere N\u00e4hrstoffe wie Kohlenhydrate oder Proteine und liefern 9 kcal pro Gramm<\/strong>, weshalb ihr Verzehr moderat sein sollte, ohne jedoch darauf zu verzichten.<\/p>

    Fette sind notwendig f\u00fcr die Entwicklung des Gehirns, die Kontrolle von Entz\u00fcndungen und die Blutgerinnung, und sie helfen auch bei der Aufnahme von fettl\u00f6slichen Vitaminen <\/strong>wie A, D, E und K, die f\u00fcr unseren K\u00f6rper unentbehrlich sind, neben anderen Vorteilen, je nachdem, aus welchem Lebensmittel sie stammen.<\/p>

    Wichtig zu wissen ist, dass Nahrungsfett aus Fetts\u00e4uren besteht, die als ges\u00e4ttigte, unges\u00e4ttigte und Trans-Fetts\u00e4uren bekannt sind und die wir bei der Verdauung freisetzen. Je nachdem, welche Art von Fetts\u00e4ure in den einzelnen Lebensmitteln dominiert, wird daher in der Regel zwischen gesunden und ungesunden Fettquellen unterschieden:<\/strong><\/p>

    2. Was sind gesunde und ungesunde Fette?<\/h3>

    Zu beachten ist, dass viele Lebensmittel mit gesunden Fetten hergestellt sein k\u00f6nnen und damit nicht unbedingt gesund sind. Dahingegen haben andere Rohstoffe zwar einen h\u00f6heren Gehalt an ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren, sind aber keine Lebensmittel, die v\u00f6llig aus unserer Ern\u00e4hrung gestrichen werden sollten, da sie viele andere Vorteile haben k\u00f6nnen. Auch wenn wir mit dieser Einstufung vorsichtig sein m\u00fcssen, gilt:<\/p>

    2.1 Gesunde Fette:<\/h4>

    Dabei handelt es sich um unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/strong>, die wiederum in einfach unges\u00e4ttigte <\/strong>(z. B. Omega 9) und mehrfach unges\u00e4ttigte <\/strong>(z. B. Omega 3 und Omega 6) unterteilt werden und als besser f\u00fcr unsere Gesundheit gelten<\/strong>. Lebensmittel, die sie enthalten, helfen uns bei der Pr\u00e4vention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie den LDL-Cholesterinspiegel senken k\u00f6nnen<\/strong>, aber sie k\u00f6nnen auch zur Verbesserung des Immunsystems und bei anderen Krankheiten <\/strong>wie Diabetes beitragen.<\/p>

    2.2. Ungesunde Fette:<\/h4>

    Sie bestehen aus ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren<\/strong>, von denen bekannt ist, dass sie genau das Gegenteil von unges\u00e4ttigten Fetten bewirken. Mit anderen Worten: Eine Ern\u00e4hrung mit einem hohen Anteil an ges\u00e4ttigten Fetten kann den LDL-Cholesterinspiegel in den Arterien erh\u00f6hen, was zu Herzerkrankungen und Gewichtszunahme f\u00fchrt.<\/strong><\/p>

    Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren, die m\u00f6glichst vermieden werden sollten, geh\u00f6ren hingegen tierische Produkte wie Butter, K\u00e4se, Vollmilch und einige pflanzliche Fette (Palm\u00f6l, Kokosnuss usw.), die Bestandteil vieler Di\u00e4ten sind und in Verruf geraten sind, obwohl ein Verzehr von nicht mehr als 6 % der t\u00e4glichen Kalorien nicht unbedingt gesundheitssch\u00e4dlich ist.<\/p>

    Andererseits sind in dieser Liste der ungesunden Fette auch Transfetts\u00e4uren oder Transfette enthalten<\/strong>, die bei der industriellen Verarbeitung einiger Lebensmittel entstehen. Diese durchlaufen einen Prozess, der als Hydrierung bekannt ist und bei dem sie ihre Konfiguration \u00e4ndern. Mehrere Studien haben ihre gesundheitssch\u00e4dlichen Auswirkungen nachgewiesen.<\/p>

    Was sollten Sie also tun, wenn es um die Aufnahme von Fett geht? <\/strong>Zun\u00e4chst einmal sollte die Fettaufnahme bei einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung 30-35 % der Gesamtmenge nicht \u00fcberschreiten. Vor allem aber m\u00fcssen Sie lernen, Ihre Hauptfettquellen mit Bedacht auszuw\u00e4hlen, indem <\/strong>Sie sich f\u00fcr die ges\u00fcndesten entscheiden und den Schwerpunkt auf vollwertige oder m\u00f6glichst wenig verarbeitete Lebensmittel legen:<\/strong><\/p>

    3. Welche 10 fetthaltigen Lebensmittel sind gesund?<\/h3>

    Obwohl die meisten Lebensmittel eine Kombination verschiedener Fetts\u00e4uren in mehr oder weniger gro\u00dfem Umfang enthalten k\u00f6nnen, empfiehlt es sich immer, Produkte mit einem hohen Gehalt an einfach und mehrfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren zu w\u00e4hlen und den Verzehr von ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren, die aus anderen Gr\u00fcnden in gesunden Lebensmitteln enthalten sein k\u00f6nnen, zu reduzieren. Deshalb sollten Sie bei Ihrer Ern\u00e4hrung (z. B. medit<\/a>erraner<\/a> Ern\u00e4hrung<\/a> oder Keto<\/a>) folgenden fetthaltigen Lebensmitteln den Vorzug geben:<\/p>

    3.1. Oliven und Oliven\u00f6l:<\/h4>

    Oliven und insbesondere natives Oliven\u00f6l extra geh\u00f6ren zu den wichtigsten Fettquellen \u00fcberhaupt, die wir in unsere Ern\u00e4hrung integrieren k\u00f6nnen. Die gesundheitlichen Vorteile<\/a> dieses Produkts sind durch zahlreiche Studien belegt, die den t\u00e4glichen Verzehr und die Zubereitung von Rezepten empfehlen, die dieser Fettquelle stets den Vorzug geben, da sie aufgrund ihres h\u00f6heren Anteils an einfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren hervorragend geeignet ist, hohen Temperaturen standzuhalten und dabei ihre organoleptischen Eigenschaften zu erhalten.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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    Das native Oliven\u00f6l extra ist der wichtigste Bestandteil der mediterranen Ern\u00e4hrung.<\/p>\n

    Treurer natives Oliven\u00f6l extra ist ein ausgewogenes \u00d6l, das mit Sorgfalt auf einer kleinen Finca auf Mallorca hergestellt wird. Kalt extrahiert und bei Bedarf in Flaschen abgef\u00fcllt - so bewahrt es alle seine Eigenschaften, wenn es bei Ihnen zu Hause ankommt.<\/p>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

    \n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\tHEUTE ANFANGEN\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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    3.2. N\u00fcsse:<\/h4>

    N\u00fcsse sind reich an unges\u00e4ttigten Fetten, Ballaststoffen und Antioxidantien wie Vitamin E sowie je nach Sorte an zahlreichen Mineralstoffen. Aus diesem Grund sind unter anderem Waln\u00fcsse, Mandeln, Pistazien, Cashewn\u00fcsse und Haseln\u00fcsse Lebensmittel mit gro\u00dfem N\u00e4hrwert, die in vielen unserer Gerichte eine gute Erg\u00e4nzung zu Fett darstellen.<\/p>

    3.3 Samen:<\/h4>

    Samen sind wie N\u00fcsse eine Quelle gesunder Fette f\u00fcr den K\u00f6rper. Die meisten mehrfach unges\u00e4ttigten oder essenziellen Fetts\u00e4uren enthalten Mohn-, Leinsamen, Sonnenblumen-, Chia-, Sesam- und K\u00fcrbiskerne. Haupts\u00e4chlich reich an Omega-6-Fetts\u00e4uren, sind die Samen eine hervorragende Erg\u00e4nzung zu den meisten Gerichten, egal zu welcher Tageszeit.<\/p>

    3.4 Erdnuss:<\/h4>

    Obwohl diese H\u00fclsenfrucht ein kalorienreiches Lebensmittel ist, enth\u00e4lt sie haupts\u00e4chlich einfach und mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren. Der hohe Gehalt an Mineralien (Eisen, Phosphor, Kalium, Kalzium und Magnesium) und der hohe Proteingehalt machen sie zu einem idealen Snack. Zu ihren St\u00e4rken geh\u00f6ren die Kontrolle des Blutzuckers, Muskelst\u00e4rkung und Regulierung des Cholesterinspiegels.<\/p>

    3.5. Avocado:<\/h4>

    Diese Frucht, die aufgrund ihrer fetthaltigen Zusammensetzung einen h\u00f6heren Kaloriengehalt als andere Fr\u00fcchte aufweist, ist reich an einfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren, \u00d6ls\u00e4ure und Omega-3-Fetts\u00e4uren sowie an einer gro\u00dfen Menge an Vitaminen (K, C, B5, B6 und E) und Mineralstoffen, die nicht nur zum Schutz des Herzens beitragen, sondern auch das Immunsystem st\u00e4rken.<\/p>

    \"Avocado-Toast
    Avocado-Toast mit Ei und Lachs: Lebensmittel mit gesunden Fetten.<\/figcaption><\/figure>

    3.6. Fettfisch:<\/h4>

    Thunfisch, Lachs, Sardinen, Bonito… sind Fische, die uns eine gro\u00dfe Menge an Proteinen liefern. Da sie au\u00dferdem einen hohen Gehalt an gesunden Fetten aufweisen, wie z. B. unges\u00e4ttigte Fette (\u00d6ls\u00e4ure, Linols\u00e4ure und Omega 3), tragen sie dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Solange wir darauf achten, keinen Fettfisch aus kontaminierten Meeren (z. B. mit Quecksilber) zu uns zu nehmen, k\u00f6nnen wir ihn bis zu dreimal pro Woche in unsere Ern\u00e4hrung einbeziehen.<\/p>

    3.7. Ei:<\/h4>

    Anders als man vielleicht denkt, enthalten Eier mehr unges\u00e4ttigte als ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren, die sich in ihrem Dotter konzentrieren, wobei die \u00d6ls\u00e4ure die wichtigste Fetts\u00e4ure in diesem Lebensmittel ist. Ferner sind Eier, wie Sie wahrscheinlich wissen, eine Protein- und Vitaminquelle, die f\u00fcr unseren Organismus notwendig sind, und stellen somit ein wesentliches Lebensmittel in unserer Ern\u00e4hrung dar.<\/p>

    3.8. Kokosnuss:<\/h4>

    Die Kokosnuss ist zwar ein Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren, aber die Tatsache, dass sie reich an mittelkettigen Fetts\u00e4uren wie Laurins\u00e4ure ist und auch eine gro\u00dfe Menge an Antioxidantien enth\u00e4lt, dazu reich an Ballaststoffen und Mineralien ist, macht sie zu einem sehr vollst\u00e4ndigen Lebensmittel mit vorteilhaften Eigenschaften. Der m\u00e4\u00dfige Verzehr von Kokosn\u00fcssen kann unsere Leber und unser Herz sch\u00fctzen, unser Immunsystem stimulieren und als Bakterient\u00f6ter wirken, usw.<\/p>

    3.9. Vollmilchprodukte:<\/h4>

    Vollmilchprodukte (Milch, K\u00e4se und Joghurt) liefern mehrere N\u00e4hrstoffe, die das Gehirn unterst\u00fctzen, darunter die Vitamine B2, B3 und B12. Sie sind au\u00dferdem reich an Mineralien wie Kalzium, Phosphor und Kalium, die unsere Knochen und Muskeln st\u00e4rken und uns Energie liefern, und sind daher eine hervorragende Proteinquelle.<\/p>

    Aber was ist mit den Fetten? Die wichtigsten Fette in Vollmilchprodukten sind zwar ges\u00e4ttigt, aber sie enthalten auch unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren, und in Kombination mit einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung hat der Verzehr dieser Lebensmittel nachweislich gesundheitliche Vorteile.<\/p>

    3.10. Sonstige tierische Fette:<\/h4>

    In diesem letzten Abschnitt m\u00f6chten wir darauf hinweisen, dass es keinen Grund gibt, den Verzehr von Rind- oder Schweinefleisch oder sogar den gelegentlichen Verzehr von Butter aus unserer Ern\u00e4hrung auszuschlie\u00dfen, auch wenn im Rahmen einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung, wie der Mittelmeerdi\u00e4t, ein h\u00f6herer Verzehr von magerem Fleisch und EVOO empfohlen wird.<\/p>

    Obwohl der Anteil an ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren in diesen Produkten h\u00f6her ist, kann Fleisch bedenkenlos w\u00f6chentlich in unsere Ern\u00e4hrung einbezogen werden. Der Schl\u00fcssel liegt stets in der Wahl des Rohmaterials, mit dem wir kochen, um die Gerichte zu genie\u00dfen und unseren K\u00f6rper zu ern\u00e4hren.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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