Welche Lebensmittel liefern gesunde Fette?

Bei jeder Diät oder Lebensweise, die eine gesunde Ernährung beinhaltet, ist die Wahl der Rohstoffe, d. h. die Wahl der Lebensmittel, die wir kochen und essen, sehr wichtig. Es besteht ein großer Unterschied zwischen Essen und Ernährung (oder Nahrungsaufnahme) auf die richtige Art und Weise, mit Qualitätsprodukten.

Denn die richtigen Lebensmittel geben uns Energie, helfen uns täglich, unsere Gesundheit zu verbessern, und -nicht zu leugnen- sorgen dafür, dass unsere kulinarischen Kreationen, so einfach sie auch sein mögen, noch besser schmecken.

Dennoch gibt es auch heute noch falsche Vorstellungen über eine so wichtige Energiequelle wie Fette in der Ernährung. Aus diesem Grund möchten wir ein wenig ausführlicher darüber sprechen, was sie für unsere Ernährung bedeuten und wie man sie mit den richtigen Produkten auf gesunde Weise in jede Ernährung einbauen kann.

Was muss man wissen, um gesunde Fette in Lebensmitteln zu erkennen?

1. Was genau sind Fette?
2. Was sind gesunde und ungesunde Fette?
3. Welche 10 fetthaltigen Lebensmittel sind gesund?

1. Was genau sind Fette?

Fette sind der Energienährstoff schlechthin, wenn der Körper die Kalorien aus Kohlenhydraten verbraucht hat. Mit anderen Worten, sie haben eine höhere Energiedichte als andere Nährstoffe wie Kohlenhydrate oder Proteine und liefern 9 kcal pro Gramm, weshalb ihr Verzehr moderat sein sollte, ohne jedoch darauf zu verzichten.

Fette sind notwendig für die Entwicklung des Gehirns, die Kontrolle von Entzündungen und die Blutgerinnung, und sie helfen auch bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie A, D, E und K, die für unseren Körper unentbehrlich sind, neben anderen Vorteilen, je nachdem, aus welchem Lebensmittel sie stammen.

Wichtig zu wissen ist, dass Nahrungsfett aus Fettsäuren besteht, die als gesättigte, ungesättigte und Trans-Fettsäuren bekannt sind und die wir bei der Verdauung freisetzen. Je nachdem, welche Art von Fettsäure in den einzelnen Lebensmitteln dominiert, wird daher in der Regel zwischen gesunden und ungesunden Fettquellen unterschieden:

2. Was sind gesunde und ungesunde Fette?

Zu beachten ist, dass viele Lebensmittel mit gesunden Fetten hergestellt sein können und damit nicht unbedingt gesund sind. Dahingegen haben andere Rohstoffe zwar einen höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren, sind aber keine Lebensmittel, die völlig aus unserer Ernährung gestrichen werden sollten, da sie viele andere Vorteile haben können. Auch wenn wir mit dieser Einstufung vorsichtig sein müssen, gilt:

2.1 Gesunde Fette:

Dabei handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die wiederum in einfach ungesättigte (z. B. Omega 9) und mehrfach ungesättigte (z. B. Omega 3 und Omega 6) unterteilt werden und als besser für unsere Gesundheit gelten. Lebensmittel, die sie enthalten, helfen uns bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie den LDL-Cholesterinspiegel senken können, aber sie können auch zur Verbesserung des Immunsystems und bei anderen Krankheiten wie Diabetes beitragen.

2.2. Ungesunde Fette:

Sie bestehen aus gesättigten Fettsäuren, von denen bekannt ist, dass sie genau das Gegenteil von ungesättigten Fetten bewirken. Mit anderen Worten: Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten kann den LDL-Cholesterinspiegel in den Arterien erhöhen, was zu Herzerkrankungen und Gewichtszunahme führt.

Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, die möglichst vermieden werden sollten, gehören hingegen tierische Produkte wie Butter, Käse, Vollmilch und einige pflanzliche Fette (Palmöl, Kokosnuss usw.), die Bestandteil vieler Diäten sind und in Verruf geraten sind, obwohl ein Verzehr von nicht mehr als 6 % der täglichen Kalorien nicht unbedingt gesundheitsschädlich ist.

Andererseits sind in dieser Liste der ungesunden Fette auch Transfettsäuren oder Transfette enthalten, die bei der industriellen Verarbeitung einiger Lebensmittel entstehen. Diese durchlaufen einen Prozess, der als Hydrierung bekannt ist und bei dem sie ihre Konfiguration ändern. Mehrere Studien haben ihre gesundheitsschädlichen Auswirkungen nachgewiesen.

Was sollten Sie also tun, wenn es um die Aufnahme von Fett geht? Zunächst einmal sollte die Fettaufnahme bei einer ausgewogenen Ernährung 30-35 % der Gesamtmenge nicht überschreiten. Vor allem aber müssen Sie lernen, Ihre Hauptfettquellen mit Bedacht auszuwählen, indem Sie sich für die gesündesten entscheiden und den Schwerpunkt auf vollwertige oder möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel legen:

3. Welche 10 fetthaltigen Lebensmittel sind gesund?

Obwohl die meisten Lebensmittel eine Kombination verschiedener Fettsäuren in mehr oder weniger großem Umfang enthalten können, empfiehlt es sich immer, Produkte mit einem hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu wählen und den Verzehr von gesättigten Fettsäuren, die aus anderen Gründen in gesunden Lebensmitteln enthalten sein können, zu reduzieren. Deshalb sollten Sie bei Ihrer Ernährung (z. B. mediterraner Ernährung oder Keto) folgenden fetthaltigen Lebensmitteln den Vorzug geben:

3.1. Oliven und Olivenöl:

Oliven und insbesondere natives Olivenöl extra gehören zu den wichtigsten Fettquellen überhaupt, die wir in unsere Ernährung integrieren können. Die gesundheitlichen Vorteile dieses Produkts sind durch zahlreiche Studien belegt, die den täglichen Verzehr und die Zubereitung von Rezepten empfehlen, die dieser Fettquelle stets den Vorzug geben, da sie aufgrund ihres höheren Anteils an einfach ungesättigten Fettsäuren hervorragend geeignet ist, hohen Temperaturen standzuhalten und dabei ihre organoleptischen Eigenschaften zu erhalten.